arrow_drop_up arrow_drop_down
11 april 2019 
in Billen

Dit zijn de de beste oefeningen om je bilspieren strak te trainen

Train je billen strak

Bilspieren trainen is voor de vrouwen, dus als je een man bent stop nu maar met lezen en ga naar een ander artikel, je hebt hier niks te zoeken…. geintje natuurlijk;). Dit is alleen wel hoe veel mannen denken over het trainen van hun bilspieren. Zij denken dat dit enkel en alleen weggelegd is voor vrouwen en dat de oefeningen die je moet doen ook veel te vrouwelijk zijn. Echter kunnen billen voor mannen ook een schoonheidsideaal zijn.

Vrouwen vinden mannen met mooie billen vaak woest aantrekkelijk. Het kan dus zeker geen kwaad om een keer die billen aan een hevige training te laten ondervinden. Daarnaast kan het trainen van je billen ook andere kwaaltjes in je lichaam verhelpen. Door je billen te trainen kan je namelijk ook minder last krijgen van je rug . Om je een beetje vooruit te helpen heb ik de, in mijn ogen, beste bilspieroefeningen voor je geselecteerd om je billen strak te trainen.

Dus onthoudt, man of vrouw dat maakt niet uit het hebben van een mooie strakke billen is voor beide geslachten belangrijk, zowel in het zelfbeeld als in aantrekkelijkheid en daarnaast in het kader van gezondheid.

Hieronder heb ik een aantal bilspieroefeningen geselecteerd die je kan gaan toepassen binnen je trainingsschema. Wanneer je deze oefeningen een aantal weken consistent zal gaan doen, zul je zeker gaan merken dat je billen strakker gaan worden.

Abductor machine

De naam van de machine zegt het al. Deze oefening is gericht op de abductor spieren in je lichaam. Spieren die je onder de abductor spieren kan scharen zijn de spieren aan de buitenkant van de bovenbenen die ook wel de kleine (gluteus minimus) en de middelgrote (gleutus medius) bilspieren.

Daarnaast behoort de Tensor Fasciae Latae ook nog tot de abductor spieren. Deze spier bevindt zich aan de zijkant van de bilspier en wordt omschreven als de spanner van peesblad van het bovenbeen. De spier heeft als functie het inwaarts roteren van de bovenbenen.

Uitvoering abductor machine

  1. Neem plaats op het apparaat en stel het apparaat in via de hendels
  2. Plaats het gewenste gewicht voor de oefening
  3. Duw je benen zo ver mogelijk naar buiten als goed voelt
  4. Laat je benen rustig terug zakken naar de start positie
  5. Herhaal de oefening tot dat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt

Barbell Hip Thrust

Met deze oefening kan je optimaal je bilspieren trainen en is een zeer bekende oefening onder vrouwen. Je zal ook in de gym vaak meer vrouwen dan mannen deze oefening doen. Echter neemt dit niet weg dat jij als man deze oefening niet hoeft te doen, er zijn er genoeg die als nog deze oefeningen doen.

Daarbij train je met deze oefening ook een klein beetje je rug en krijg je er een strak kontje van waar vrouwen gek op zijn, gewoon doen dus!

Uitvoering barbell hip thrust

  1. Pak een bankdruk bankje voor de oefening
  2. Pak een barbell en plaats het gewenste gewicht
  3. Ga zijwaarts op het bankje liggen met je schouderbladen op het bankje en je voeten recht voor je
  4.  Plaats de barbell ter hoogte van je heupen, dit is de startpositie
  5. Breng het gewicht omhoog en span daarbij je bilspieren aan als je dat doet
  6. Wanneer je volledig omhoog bent gekomen staan je knieën in een hoek van 90 graden.
  7. Houdt deze stand vast voor 1 seconde
  8. Breng daarna de barbell rustig terug naar beneden tot dat je billen de grond raken
  9. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt

Lying Lateral Leg Raise

Deze oefening is vooral gericht op het trainen van de kleine en middelste bilspieren. Ongeveer hetzelfde als bij de abductor machine. Bij deze oefening heb je enkel een fitnessmatje nodig om de oefening uit te kunnen voeren.

Dit maakt het een gemakkelijke oefening die je vrijwel overal zou kunnen uitvoeren. Zo hoef je niet bang te zijn dat je als enige man je bilspieren staat te trainen in de gym. Je kan de oefening ook gewoon gemakkelijk thuis doen bijvoorbeeld.

Uitvoering Lying Lateral Leg Raise

  1. Pak een fitnessmatje en ga op je zij liggen
  2. Ondersteun je hoofd met je hand of leg deze op je biceps
  3. Til het bovenste been zijwaarts omhoog en houdt hierbij het been gestrekt
  4. Laat het been gecontroleerd naar beneden zakken
  5. Herhaal de oefening tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt
  6. Om het onderste been te trainen kan je op je andere zij gaan liggen en vervolgens de oefening uitvoeren zoals hierboven is beschreven.

Glute bridge

Deze oefening is gericht op het trainen van de grote bilspieren. De oefening voer je ook uit met een fitnessmatje en is dus ook vrijwel overal uit te voeren. Wanneer je net begint met het trainen van je bilspieren kan het zijn dat deze oefening wat lastig uit te voeren is.

Probeer dan lichtjes jezelf af te drukken met je handen die op de vloer liggen. Wanneer je de oefening vaker hebt uitgevoerd zal het je steeds makkelijker afgaan en heb je de ondersteuning niet meer nodig.

Uitvoering glute bridge

  1. Pak een fitnessmatje en neem liggend plaats op het matje
  2. Buig je knieën en plaats je armen naast je lichaam
  3. Breng je heupen krachtig omhoog tot deze in een rechte lijn zijn met je lichaam
  4. Knijp de bilspieren goed samen en houdt dit vast voor ongeveer 2 seconden
  5. Laat je heupen rustig zakken en zorg dat je billen de grond niet raken
  6. Herhaal de oefening tot dat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt

Jouw lichaam snel droog trainen met behulp van het Droog Train Protocol

Wil je nog sneller resultaat behalen met droog trainen? Dan is er nog een makkelijkere manier, hierdoor weet je zeker dat je jouw droomlichaam zal gaan bereiken.

Ik heb namelijk het Droog Train Protocol ontdekt waarmee je jouw lichaam nog sneller kan droog trainen. Het programma is beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen. Je krijgt training- en voeding schema’s tot je beschikking en je krijgt daarnaast persoonlijke coaching, zodat je je vragen kan stellen als je ergens tegenaan loopt of net wat meer motivatie nodig hebt.

Vele die ook deze methode hebben toegepast hebben in een korte tijd hun droomlichaam kunnen bereiken waar zij al die tijd al voor werkten, maar steeds niet het gewenste resultaat bereikten. Nu kunnen ze vol trots hun droge lichaam aan iedereen tonen en zitten zij veel beter in hun vel door een gezonde leefstijl.

Wil jij je lichaam komende zomer helemaal afgetraind hebben? Dan is deze methode dé manier om dit in een korte tijd te gaan bereiken. Waar wacht je op? Just do it!

Klik hier om te starten met het Droog Train Protocol voor vrouwen

Klik hier om te starten met het Droog Train Protocol voor mannen

Over de schrijver