arrow_drop_up arrow_drop_down
5 oefeningen om effectief je onderste buikspieren te trainen
17 januari 2020 
in Buik

5 oefeningen om effectief je onderste buikspieren te trainen

Onderste buikspieren trainen

Onderste buikspieren trainen met side plankOnderste buikspieren trainen? Hoe train je die dan? De meeste mensen trainen namelijk alleen de bovenste buikspieren. De onderste buikspieren worden tijdens een training vaak over geslagen. Terwijl deze spiergroep net zo belangrijk is als de bovenste buikspieren.

Wil je een beetje een mooi resultaat hebben dan zal je deze buikspieren ook aan het werk moeten gaan zetten. Het beste is om tijdens een buikspier training een verdeling te maken van bovenste- en onderste buikspieren. Wanneer je vier oefeningen wil doen voor je buik. Doe dan de helft bovenkant en de andere helft de onderkant van je buikspieren. Zo heb je een mooie verdeling en zal je deze buikspieren niet zo snel meer vergeten.

Om specifiek je onderste buikspieren te kunnen trainen zijn er verschillende oefeningen mogelijk, ik heb hieronder voor jou de beste oefeningen geselecteerd waarmee jij effectief deze spiergroep kan gaan trainen. Zo heb jij straks niet een four pack, maar een hele mooie six pack.

Hoe moet je je onderste buikspieren trainen?

Buikspieren trainen, je vindt het leuk of niet leuk om te doen. Het is namelijk vaak zwaar om de buikspieren echt goed te kunnen trainen en niet iedereen houd van dat brandende gevoel in hun buikspieren. Toch kan je er niet omheen als je een strakke buik wil krijgen of echt wilt gaan voor die blokken op je buik.

Het voordeel van het trainen van je onderste buikspieren is dan wel dat je bijna alle oefeningen wel thuis kan doen. Dus geen extra drempel om naar de gym te hoeven gaan. Je kan gewoon even voor het slapen gaan deze oefeningen uitvoeren of wanneer je wakker wordt om de dag goed te beginnen.

Buikspieren moet je niet te lang trainen, vaak is 10 minuten tot een kwartier voldoende prikkels voor de buikspieren om te gaan groeien en sterker te worden. Het is wel belangrijk dat je tijdens je oefeningen en brandend gevoel in je buik krijgt. Je merkt dan dat je echt je buikspieren effectief aan het trainen bent.

Belangrijk is wel dat je ook goed op je voeding let wanneer je wilt dat de onderste buikspieren zichtbaar worden. Voeding en training dienen in balans te zijn om de beste resultaten te kunnen bereiken.

Oefeningen om je onderste buikspieren te trainen

Wat zijn nu de meest effectieve oefeningen en waar haal je nu de meeste resultaten uit? Dit ben ik voor jou gaan uitzoeken. Ook ik heb mijn onderste buikspieren getraind en weet daardoor welke oefeningen voor jou het meest effectieve zouden kunnen zijn.

Deze oefeningen heb ik hieronder voor je uitgelegd met enkele tips. Het zoekwerk heb ik dus al voor jou verricht. Het belangrijkste voor jou is dat je zelf het werk moet doen.

Dat betekend dat je consequent deze oefeningen moet gaan uitvoeren om het gewenste resultaat te gaan behalen. Wanneer het even te zwaar wordt moet je niet stoppen maar doorgaan, uiteindelijk zal dit tot een mooi resultaat gaan leiden.

Reverse crunch

Crunches kennen we wel wanneer we de bovenste buikspieren gaan trainen. Deze oefening voor je dan uit op een matje en laat je je hoofd omhoog komen. Deze oefening is ongeveer het zelfde, maar dan andersom zoals de naam van de oefening dat al zegt.

In plaats van dat je je hoofd omhoog brengt doe je dit met je benen. Zit zorgt ervoor dat je je onderste buikspieren moet aanspannen om je benen omhoog te krijgen om de crunch te kunnen maken. Bij deze oefening worden specifiek de onderste buikspieren aangesproken, daarom is dit een zeer effectieve oefening.

In de onderstaande video is te zien dat de oefening op een bankje wordt uitgevoerd. Dit is niet perse nodig. Je kan deze oefening ook gemakkelijk op de grond uitvoeren met een fitnessmatje.

Uitvoering reverse crunch

  1. Pak een fitness matje en leg deze op een vlakke ondergrond
  2. Ga op het matje liggen met je armen naast je lichaam en breng je benen omhoog in een hoek van 90 graden
  3. Duw je billen omhoog samen met je onderrug
  4. Breng je benen langzaam naar je hoofd toe totdat de bovenkant van je rug los komt van de grond.
  5. Span je buik je buik aan en blijf ongeveer 2 seconden in deze positie
  6. Breng langzaam je benen terug naar een hoek van 90 graden
  7. Zorg dat je billen de grond niet raken om spanning op de spieren te houden
Tips
  1. Let goed op dat je deze oefening rustig en goed uitvoert om blessures aan je rug te voorkomen.
  2. Plaats je handen onder je billen om je rug recht te houden, dit kan handig zijn wanneer je de oefening voor het eerst doet
  3. Span je onderste buikspieren altijd aan tijdens het uitvoeren van deze oefening
  4. Let erop dat je onderrug niet hol wordt tijdens de oefening, dit zorgt ervoor dat de oefening niet effectief zal zijn voor je buikspieren.
  5. Herhaal tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt

Mountain climbers

Mountain climbers is een variatie op de push up. Deze oefening voer je uit met je eigen lichaamsgewicht dus je hebt niet meer nodig dan een fitnessmatje en wat ruimte om deze oefening uit te kunnen voeren. Met deze oefening lijkt het er dan ook op dat je werkelijk een berg aan het opklimmen bent alleen dan wel in een wat hoger tempo.

Doordat je je onderste buikspieren moet aanspannen om je benen naar je armen toe te krijgen is dit een zeer effectieve oefening om de onderste buikspieren te trainen.

Uitvoering mountain climbers

  1. Pak een fitness matje en leg deze op een vlakke ondergrond
  2. Ga op het fitnessmatje in de push up houding, zet je handen neer op schouderhoogte
  3. Span je buikspieren aan en houdt je rug in een neutrale positie, niet gebogen
  4. Breng een been naar je armen toe, je mag je elleboog aanraken
  5. Doe dit vervolgens om en om met je benen
  6. Herhaal tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt
Tips
  1. Voor meer intensiteit kan je het tempo van de oefening opvoeren
  2. Zorg ervoor dat je de beweging goed en gecontroleerd kan uitvoeren voordat je sneller gaat
  3. Houdt je handen altijd op schouderhoogte tijdens de oefening
  4. Zorg dat je geen bolle bovenrug krijgt, je kan je schouderbladen naar elkaar toe brengen om dit te voorkomen

Leg raise

Wanneer je deze oefening uitvoert ga je het voelen branden in je onderste buikspieren. Deze oefening voer ik altijd uit na mijn training. Je kan hem namelijk enorm makkelijk uitvoeren en is ook prima te doen op het moment dat je een hele training achter de rug hebt gehad.

Let er dan wel op dat je nog geen buikspier training hebt gehad om over trainen en blessures te voorkomen.

Uitvoering leg raise

  1. Pak een fitness matje en leg deze op een vlakke ondergrond
  2. Ga op het matje liggen en leg je armen naast je neer, je kan ook je armen onder je billen leggen
  3. Je benen zijn volledig gestrekt en liggen op de grond
  4. Span je buikspieren aan en breng je benen omhoog tot je voeten een rechte lijn met de grond hebben
  5. Breng nu je benen weer rustig omlaag, dit is een herhaling
  6. Zorg dat je benen niet de ondergrond raken zodat er spanning op je buikspieren blijft
Tips
  1. Het kan helpen om tijdens de oefening iets vast te houden zoals een verwarming, of stoelpoot. Dit is een manier om je lichaam tegen te houden.
  2. Houdt je benen gestrekt tijdens de oefening, wanneer je merkt dat je benen gaan buigen is het beter even rust te nemen
  3. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit, deze oefening hoeft niet snel uitgevoerd te worden
  4. Breng de benen hoog genoeg, je voeten moeten verticaal aan de grond zijn wanneer je voeten op het hoogst zijn

Scissor kicks

Deze oefening is een variatie op de leg raise. Het is vrijwel dezelfde oefening, alleen is de intensiteit op de spieren veel hoger. Tijdens deze oefening wordt er continue spanning op de spieren gehouden wat de oefening erg zwaar kan maken.

Zorg daarom dat je de leg raise oefening al goed kan uitvoeren voordat je deze oefening gaat doen. Je hebt namelijk voldoende spierkracht nodig in de buikspieren om deze oefening goed te kunnen uitvoeren.

Uitvoering scissor kicks

  1. Pak een fitness matje en leg deze op een vlakke ondergrond
  2. Ga gestrekt op het fitness matje liggen
  3. Leg je handen onder je billen voor extra ondersteuning
  4. Breng je benen een stukje omhoog, ongeveer de helft van de hoogte bij de leg raise
  5. Houd je buikspieren aangespannen en houdt je benen op dezelfde hoogte
  6. Plaats nu je rechter voet boven je linker voet
  7. Doe dit ook met de andere voet zodat er een scharende beweging ontstaat
  8. Wanneer je elke voet een keer naar elkaar toe hebt gebracht heb je één herhaling gedaan.
  9. Herhaal tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
Tips
  1. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Zorg dat alleen je voeten en benen in beweging zijn, de rest van het lichaam is stil.

Jouw lichaam snel droog trainen met behulp van het Droog Train Protocol

Wil je nog sneller resultaat behalen met droog trainen? Dan is er nog een makkelijkere manier, hierdoor weet je zeker dat je jouw droomlichaam zal gaan bereiken.

Ik heb namelijk het Droog Train Protocol ontdekt waarmee je jouw lichaam nog sneller kan droog trainen. Het programma is beschikbaar voor zowel mannen als vrouwen. Je krijgt training- en voeding schema’s tot je beschikking en je krijgt daarnaast persoonlijke coaching, zodat je je vragen kan stellen als je ergens tegenaan loopt of net wat meer motivatie nodig hebt.

Vele die ook deze methode hebben toegepast hebben in een korte tijd hun droomlichaam kunnen bereiken waar zij al die tijd al voor werkten, maar steeds niet het gewenste resultaat bereikten. Nu kunnen ze vol trots hun droge lichaam aan iedereen tonen en zitten zij veel beter in hun vel door een gezonde leefstijl.

Wil jij je lichaam komende zomer helemaal afgetraind hebben? Dan is deze methode dé manier om dit in een korte tijd te gaan bereiken. Waar wacht je op? Just do it!

Klik hier om te starten met het Droog Train Protocol voor vrouwen

Klik hier om te starten met het Droog Train Protocol voor mannen

Over de schrijver