arrow_drop_up arrow_drop_down
6 maart 2020 

5 oefeningen om effectief je rugspieren thuis te trainen

rugspieren thuis trainen met de plankVrijwel elke spiergroep kan je thuis trainen. Zo kan je ook je rugspieren thuis trainen als je even geen tijd hebt om naar de gym te gaan of gewoon liever in je eigenomgeving wilt trainen. Ook wanneer je niet echt bezig bent met het actief trainen van je lichaam kan het thuis trainen van je rugspieren veel voordelen voor je opleveren.

Door je rugspieren te trainen wordt je rug sterker en zal je een betere houding gaan krijgen waardoor je het risico overbelasting of blessures kan verlagen. Naar bed gaan met rugpijn of rugpijn na bijvoorbeeld een lange wandeling hoeft niet meer wanneer je ervoor kiest om wat vaker je rugspieren te trainen.

Oefeningen om effectief je rugspieren thuis te trainen

Welke oefeningen zijn dan juist goed om je rugspieren effectief thuis te kunnen trainen? Er zijn namelijk enorm veel oefeningen te vinden die je kan doen. Ik heb voor jou een selectie gemaakt van de meest effectieve oefeningen die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren. Je hebt geen dure apparaten nodig. Je kan elke oefening met je lichaamsgewicht uitvoeren.

Wel is het belangrijk om na te gaan of het thuis trainen van je rugspieren slim is om te doen. Mocht je last hebben van rugklachten of onder behandeling zijn bij een fysiotherapeut of arts.

Overleg dan eerste even met deze specialisten wat slim is om te doen. Deze oefeningen zijn namelijk niet specifiek gericht op herstel van spieren, maar meer om te voorkomen dat je in de toekomst last krijgt van rugklachten.

De plank

De plank is een enorm effectieve oefening om je rugspieren te trainen. Het is namelijk de bedoeling dat je tijdens deze oefening goed je rugspieren recht houdt en aanspant om een juiste houding aan te kunnen houden. Daarnaast is deze oefening een compound oefening, wat wil zeggen dat je met een oefening meerdere spieren tegelijk traint. Zo train je met deze oefening ook je buikspieren en armspieren.

Uitvoering

  1. Pak een fitnessmatje en zoek een plek waar je redelijk wat ruimte hebt
  2. Neem een push-up houding aan waarbij je met je tenen en je onderarmen op de vloer rust.
  3. Span je buikspieren staan en hou deze houding aan voor ongeveer 30 tot 60 seconden
  4. Wanneer de seconden voorbij zijn neem je ongeveer 30 seconden rust, daarna ga je door met de volgende herhaling. Doe deze oefening 4 keer.

Tips

  1. Hou je rug goed recht en zorg ervoor dat je lichaam zo recht als een plank is
  2. Haal tijden de oefening rustig adem, wanneer je merkt dat je het moeilijk krijgt span je de spieren aan zodat je de juiste houding aan kan blijven houden.

De brug

Deze oefening lijkt op een oefening die ook vaak wordt gedaan tijdens yoga. Met deze oefening kan je gemakkelijk thuis je rugspieren trainen. De oefening traint vooral de onderste rugspieren door dat van uit de onder rug explosief kracht geleverd moet worden. Daarnaast train je met deze oefening ook deels de bilspieren, maar de focus ligt vooral op de rugspieren.

Uitvoering

  1. Pak een fitnessmatje en zoek een plek waar je redelijk wat ruimte hebt
  2. Ga met je rug op het matje liggen en zet je voeten plat op de grond, je benen maken bijna een hoek van 90 graden
  3. Hef je billen omhoog en let er daarbij op dat je bovenlichaam en bovenbenen een rechte lijn vormen.
  4. Hou de positie voor 10 seconden vast.
  5. Laat vervolgens je billen weer zakken, je billen mogen de grond niet raken
  6. Dit is een herhaling, herhaal de oefening 10 tot 15 keer en doe van deze oefening 4 sets

Tips

  1. Tijdens deze oefening is een explosieve beweging vanuit de rug nodig, maar zorg daarbij wel dat je de rug niet overstrekt.
  2. Wanneer je de oefening lastiger wilt maken kan je bij het omhoog heffen van je billen een been uitstrekken.

Superman

De superman is een zeer effectieve oefeningen voor de rugspieren omdat je met deze oefening zowel de onder als bovenrug traint. Daarnaast is de oefening niet heel moeilijk uit te voeren en kan je dus met een fitnessmatje goed uit de voeten om deze oefening te kunnen uitvoeren. Het is ook fijn dat je deze oefening in meerdere gradaties kan uitvoeren. Zo hoef je dus niet een gevorderd sporter te zijn om ook deze oefeningen uit te kunnen voeren.

Uitvoering

  1. Pak een fitnessmatje en zoek een plek waar je redelijk wat ruimte hebt
  2. Ga met je handen en knieën op het matje zitten.
  3. Beweeg je rechter hand naar voren en beweeg tegelijk je linker been naar achteren
  4. Strek daarbij de arm goed uit en hef het been niet te hoog bij het uitstrekken
  5. Doe dit ook voor de linker arm en het rechter been, dit is een herhaling
  6. Voer de oefening 4 keer uit met 10 tot 15 herhalingen, hou tussen de oefeningen 30 seconden rust

Tips

  1. Deze oefening kan je ook makkelijker uitvoeren door op je buik te gaan liggen en alleen de benen omhoog te bewegen.
  2. Hou bij het uitstrekken de houding voor ongeveer 3 seconden vast
  3. Wanneer je de oefening lastiger wilt maken kan je op je buik gaan liggen en vanuit daar de armen en de benen gaan optillen. Doordat je op je buik ligt zal de kracht nog meer uit je rug moeten komen.

Bend over row

Voor deze oefening heb je meer nodig dan alleen een fitnessmatje. Je kan volle waterflesjes gebruiken, maar het gebruiken van dumbbells is effectiever. Deze oefening consenteert zich op de rugspieren maar ook op de schouderspieren die achter op de rug liggen en is makkelijk uit te voeren voor zowel beginners als gevorderden.

Uitvoering

  1. Pak 2 dubbells met een fijn gewicht waarbij je de oefening goed kan uitvoeren
  2. Plaats je voeten op heupbreedte en buig licht door je knieën.
  3. Laat je armen langs je lichaam hangen en houdt de rug goed recht
  4. Trek de armen naar je toe en breng de dumbbell naar je buik toe
  5. Hou de houding voor 3 seconden vast en duw vervolgens je armen van je af.
  6. Hou de spanning op je rug en herhaal de oefening 10 tot 15 keer
  7. Voer de oefening 4 keer uit

Deadlift

De deadlift kan niet ontbreken in de meest effectieve oefeningen om thuis je rugspieren te trainen. Deze oefening is de koning onder de oefeningen als het gaat om het trainen van je rugspieren. Vaak wordt deze oefening in de gym met een barbell uitgevoerd, maar thuis kan je ook prima gebruik maken van dumbbells.

Uitvoering

  1. Pak 2 dubbells met een fijn gewicht waarbij je de oefening goed kan uitvoeren
  2. Buig licht je knieën en pak de 2 dubbells vast met je rug voorover gebogen.
  3. Hou de dumbbells langs je lichaam en breng de rug explosief naar achteren
  4. Ga vervolgens terug naar beneden en zak net zo ver tot je een stretch in je hamstrings voelt
  5. Dit is een herhaling. Herhaal deze oefening 10 tot 12 keer en doe de oefening 4 keer
  6. Hou tijdens de oefeningen 30 seconden rust

Tips

  1. Het is enorm belangrijk om niet een te zwaar gewicht te pakken om rugklachten te voorkomen.

 

Dit zijn de 5 meest effectieve oefeningen om je rugspieren thuis te trainen, wil je nog beter je rugspieren trainen dan kan je het beste naar de gym gaan omdat je daar meer apparaten en mogelijkheden hebt. Met deze oefeningen weet je wel zeker dat je je rugspieren voldoende prikkels geeft om uiteindelijk sterker te worden.

Over de schrijver