arrow_drop_up arrow_drop_down
Spieren opbouwen met bulken, hoe moet je bulken?
17 augustus 2020 

Spieren opbouwen met bulken, hoe moet je bulken?

De zomer is bijna op z’n einde en dan komt de winter er al snel weer aan. Dat is de perfecte tijd om weer aan je lichaam te gaan werken en te gaan bulken. Tijdens het bulken in de winterperiode hoeft niemand je lichaam te zien op het strand of op een zwemfeestje en kan je dus je lichaam ongestoord laten groeien. Je hebt er vast al wel eens van gehoord in de sportschool. Zeker in de wintermaanden gaan veel krachtsporters bulken om aan te komen in gewicht en sterker te worden, maar hoe moet je dan bulken? Dat gaan we bekijken in deze blog. We gaan bekijken wat bulken inhoud en wat de beste manier is om te bulken.

Wat is bulken?

 Als je aan het bulken bent ben je meer calorieën aan het eten dan dat je verbrandt. Door meer te eten en intensief te trainen bouw je meer spiermassa op. Het is wel belangrijk dat je een goed voedingsschema hebt. Je wilt natuurlijk ook niet dat er te veel vet aankomt dan nodig is. Het beste kan je eerst uitrekenen wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is en dan 500 calorieën meer eten dan jouw dagelijkse calorie behoefte. Simpel gezegd is bulken dus een methode om snel spiermassa op te bouwen.

Een periode van bulken duurt meestal een paar maanden. Je kan niet onbeperkt blijven bulken. Doe je dit wel dan is dit slecht voor je hormoonhuishouding. Een periode van bulken wordt afgewisseld met een periode van cutten( minder calorieën eten dan je dagelijkse behoefte).

Stappenplan hoe moet je bulken?

 Nu je weet wat bulken inhoud is het ook belangrijk om te weten hoe je dan goed en gezond moet bulken. Voor het optimale resultaat is het belangrijk om voeding, supplementen en training goed met elkaar te combineren.

Hieronder heb ik een stappenplan gemaakt voor de beginnende bulker. Stap voor stap wordt er uitgelegd hoe je het beste kan bulken:

  • Stap 1: Uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt.

Zoals ik hierboven al heb beschreven is het ook bij bulken belangrijk dat je je calorie behoefte in de gaten houdt. Als je dus weet wat je dagelijkse calorie behoefte is dan kan je er het beste z’n 300 tot 500 calorieën bovenop zitten. Op internet zijn voldoende websites te vinden met een rekenhulp waar je je calorie behoefte kan berekenen. Een goede manier om je calorie behoefte te berekenen is ook om lichaamsgewicht x 33 te doen. Dat is dan de caloriebehoefte die je nodig hebt om niet aan te komen en niet af te vallen en dan moet je daar dus nog 300-500 calorieën bovenop tellen.

  • Stap 2: Bereken je macro’s

Je dagelijkse calorieën die je binnen krijgt bestaan uit: koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit noemen we je macronutriënten. Nu je dus weet wat jouw calorie behoefte is moeten we ook kijken naar de juiste verhouding van de macronutriënten. Het is vooral erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt om je spieren op te bouwen.

1.8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is voldoende. Daarnaast kan vet 15% tot 20% van je dagelijkse calorieën zijn en de rest vul je dan aan met koolhydraten ( 50%).

Wat kan je dan het beste eten?

  • Eiwitten: kipfilet, rundvlees, biefstuk, zalm, bonen, noten, kwark, eieren.
  • Koolhydraten: granen, volkoren pasta, havermout, zilvervliet rijst, zoete aardappelen.
  • Vetten: noten, vis.

Stap 3: Maak een trainingsschema

Het is ook belangrijk dat je naast je voeding ook voldoende krachttraining doet. Om spieren op te bouwen moet je dus de juiste voeding eten en voldoende krachttraining doen. Je moet de juiste oefeningen doen en ook weten hoe vaak je deze moet doen. Het namelijk niet de bedoeling dat je iedere dag dezelfde spiergroepen traint.

Doe je dat wel dan kunnen je spieren overtraind raken. Het beste kan je de ene dag de borst, schouders en buik trainen en de andere dag de benen en de rug. Spieren hebben ongeveer 48 tot 72 uur rust nodig om te herstellen. Het is daarom dus erg belangrijks dat je een goed trainingsschema hebt. Hier kan je een goed schema vinden.

Stap 4: Houdt je resultaten bij.

Het is heel belangrijk om je resultaten bij te houden en als dat nodig is aanpassingen te doen. Ieder lichaam reageert anders op bepaalde voedingstoffen. Je moet dus je gewicht bijhouden. Ga iedere week op de weegschaal staan op hetzelfde moment om het te controleren. Alleen zo weet je of je goed bezig bent.  Het best kan je ongeveer 0,2 tot 0,5 kg per week aankomen.

  • Stap 5: Neem voldoende rust

Door aan krachttraining te doen stimuleer je de spiergroei, maar als je tussendoor niet voldoende rust neemt om te herstellen lijden jouw resultaten hieronder.

Het best is om 4 tot 5 dagen krachttraining per week te doen. Daarnaast is het ook goed om voldoende nachtrust te hebben.

Zoals je kunt lezen komt er bij bulken dus meer kijken dan alleen veel eten. Hieronder kort alle tips op een rijtje:

  • Houdt je resultaten bij
  • Maak gebruik van een voedingsschema
  • Eet voldoende eiwitten
  • Neem voldoende rust
  • Zorg voor een goed trainingsschema
  • Blijf gezond eten

Hoe lang moet je bulken?

Zoals ik hierboven al had geschreven kan je niet blijven bulken. Het is slecht voor je hormoonhuishouding en je wordt steeds vetter. Daarom is het ook belangrijk om te weten wanneer je nou moet stoppen met bulken. De meeste mensen bulken tot ze een vetpercentage hebben van 15% en gaan daarna cutten. Als je dit aanhoudt zie je er het hele jaar goed uit. Je kan ook door gaan tot 20% lichaamsvet, maar dan zal je er veel dikker uitzien en duurt het cutten langer.

Conclusie

De bovenstaande stappen kunnen je een goede start geven om te beginnen met bulken, maar ondanks alle stappen en tips blijft bulken altijd een stap van testen en afwachten. Houd vooral in de gaten hoeveel calorieën je binnen krijgt tijden het bulken en houd je vetpercentage in de gaten. Het is dus echt een kwestie van uitproberen en door meer ervaring op te doen kom je erachter hoe jij het beste moet bulken.

Een kant en klaar plan om te bulken

Met de informatie die ik je zojuist heb gegeven kan je we wel een start maken met bulken, maar er zijn nog veel meer andere dingen waar je rekening mee moet houden om succesvol te kunnen bulken. Wil je weten welke dingen dit zijn en wat jij moet doen om succesvol te kunnen bulken? Klik dan hieronder op de link en je wordt direct doorgestuurd naar een kant en klaar plan voor jou waarin jou alles over bulken wordt vertelt en hoe je dit moet doen.

Direct naar het kant en klare plan >>

Direct naar het kant en klare plan

Over de schrijver