arrow_drop_up arrow_drop_down
22 april 2020 

Hoe kan jij symmetrisch trainen? 5 oefeningen die jou gaan helpen

Symmetrisch trainen is belangrijk om te doen als je een mooi gevormd lichaam wilt hebben dat goed in verhouding is met elkaar. Wanneer dit niet het geval is kan dit niet mooi ogen.Beeld je je maar eens iemand in die nooit benen traint en alleen het bovenlichaam intensief traint. Dit geeft een hele rare verhouding. Door symmetrisch te trainen kan je voorkomen dat je lichaam er zo uit gaat zien.

Symmetrisch trainen is niet het leukste wat er is. Iedereen heeft wel zijn favoriete oefening in de sportschool. Voor de één is dat de squat, voor de ander is dat de deadlift.Maar de meest geliefde compound-oefening onder de mannen blijft over het algemeen toch de benchpress. Een gespierde borst straalt mannelijkheid uit, en laat je er meteen gespierder uit zien.

De focus leggen op de borst?

Er zit ook een keerzijde aan de focus leggen op de borst, waardoor de rest van je lichaam ‘achterloopt’: je houding wordt er asymmetrisch van.Door herhaaldelijk steeds de focus op je borst te leggen, gaan je schouders meer naar voren staan.  Je maakt namelijk steeds dezelfde ‘drukbeweging’ waarbij de voorkant van je schouder naar voren roteert.

Probeer het zelf maar uit: ga eens op de bank of op bed liggen en maak met alleen je rechter (of linker) arm dezelfde beweging die je zou maken tijdens het bankdrukken.Houd je andere arm op de voorkant van je schouder. Zoals je zult merken is, hoe goed je bankdruk houding ook is, je schouders altijd een beetje mee naar voren bewegen.

Niet alleen bankdrukken zorgt voor een rotatie van de schouder naar voren, maar eigenlijk elke oefening voor de borst.Denk maar aan de dumbell fly, of cable fly. Tijdens deze oefening beweeg je je armen richting elkaar, oftewel je schouders maken ook deze beweging. Op werk, of in de klas wordt je houding er ook niet bepaald beter op: steeds achter de computer, achter je bureau, met een kromme rug en naar voren hangende schouders.

Train in de juiste verhoudingen

Begrijp me niet verkeerd, je moet zeker je borst blijven trainen om een mooi, en compleet fysiek te creëren.Maar het trainen van je borst moet wel in verhouding blijven met de oefeningen die je voor je overige lichaamsdelen doet.

Een symmetrische spieropbouw laat je namelijk meteen een stuk gespierder overkomen. Met een rechte rug en een opgeheven hoofd komt je borst nog beter uit.Misschien zelfs wel beter dan bij iemand die veel meer dan jij bankdrukt, maar hierdoor wel een slechte lichaamshouding heeft verkregen.

Symmetrisch trainen

Om symmetrisch te train en er beter uit te zien kun je een aantal oefeningen doen, deze oefeningen leggen we je nu uit.

1. Voer voor elke push-oefening ook een pull-oefening uit

Dit wil zeggen dat je voor elk setje bench press, je op rug-dag een setje rows ‘terugdoet’. Of dat je voor elk setje dips, een set pull ups of lat pulldowns terugdoet. Dit zorgt ervoor dat je je borst vanzelfsprekend niet meer gaat trainen dan je rug, wat een asymmetrische spieropbouw en een slechtere houding als gevolg heeft.

2. Voor elke chestday of ‘push-dag’, een backdat of ‘pull-dag’

Het vorige puntje gaven we je het advies voor elke borst oefening een rug oefening ‘terug te doen’.

Het is hierbij uiteraard ook van belang dat je je rug net zo vaak traint als je borst. Mocht je je borst frequenter trainen dan je rug, groeit je borst uiteraard beter en sneller, waardoor je symmetrie hier ten koste van gaat.

3. Facepulls

Facepulls zijn een simpele, maar effectieve oplossing om je symmetrie te verbeteren. Je traint hiermee de achterkant van je schouders, waardoor je een compleet tegenovergestelde beweging maakt dan bij bijvoorbeeld dumbell flys; je schouder maken een roterende beweging richting achteren.

Gebruik de kabel machine of een thuis train elastiek, en stel de hoogte van deze ongeveer op ooghoogte af. Gebruik de handgreep, en pak deze vast met beide handen in de positie dat je duimen naar jezelf toewijzen. Trek het gewicht (wat niet eens zwaar hoeft te zijn) naar je toe, totdat het touw bijna je gezicht aanraakt.

4. Lower back extensions

Back extensions is een oefening die je eigenlijk na elke trainen, ongeacht of je bijvoorbeeld je benen, borst of rug traint, zou moeten doen. Deze oefening gaat namelijk een kromme rug tegen en helpt erg goed bij het creëren van een mooie, symmetrische houding. Niet elke sportschool heeft het geschikte apparaat voor deze oefening, mocht dit het geval zijn, check dan de volgende oefening.

5. De Superman

De superman is een alternatief op de lower back extensions. De superman gaat een kromme rug tegen, en bevordert je houding. Hij gaat als volgt: Ga op je buik de grond liggen, gebruik hiervoor het liefst een fitnessmatje. Deze is hier te verkrijgen. Houd je armen gestrekt, op de grond ‘boven je hoofd’. Je ligt nu in de ontspannen houding van deze oefening.

Om nu over te gaan in de actieve houding, span je onderrug aan, breng je armen en benen (nog steeds in gestrekte houding) de lucht / van de grond af. Probeer zo hard mogelijk al je spieren hierbij aan te spannen, en houdt de gespannen houding even vast. Laat hierna je armen en benen weer zakken in de inactieve houding, en herhaal dit totdat je niet meer kunt.

Effectief thuis trainen?

Dit was alweer de blog over symmetrisch trainen, wil jij nog effectiever thuis trainen? Wij hebben producten geselecteerd die jou zullen helpen om thuis effectief te trainen. Artikelen om thuis te trainen >>

Deze blog is tot stand gekomen in samenwerking met de website thuisenfit.nl. Bezoek hun website voor meer blogs over thuis trainen en fitness.

Over de schrijver