arrow_drop_up arrow_drop_down
20 mei 2020 

Welke invloed heeft beter slapen op afvallen en sporten ?

Je doet er van alles aan om af te vallen, trainen, op je voeding letten, maar wat ook erg belangrijk is en waar niet veel mensen aandacht aan besteden, omdat ze het niet weten, is een goede nachtrust. We weten dat beter slapen zorgt voor een betere hersenfunctie, sterker immuunsysteem en minder stress, maar daarnaast is het dus ook erg belangrijk voor het op gewicht blijven. In deze blog ga ik dieper in op de reden van beter slapen en geef ik je een aantal tips om beter te slapen.

Waarom is goed slapen belangrijk?

Tijdens je slaap blijft je brein werken. Je brein stuurt groeihormonen, repareert opgelopen schade, slaat nieuwe indrukken op in het geheugen en houdt chemische processen in evenwicht. Als je goed slaapt en voldoende nachtrust hebt verlopen deze processen succesvol en wordt je fris wakker.

Als je slecht slaapt dan wordt het in evenwicht houden van de chemische processen verstoord. De twee hormonen die er dan voor zorgen je eetlust te reguleren zijn: Leptine en Ghreline. Als je goed en genoeg slaapt lopen deze hormonen niet uit de pas. Ghreline laat op tijd weten wanneer je honger hebt en Leptine meet ondertussen of je verzadigd bent. Zo weet je of je genoeg gegeten hebt of nog door moet gaan.

slapen is belangrijk

Als je dus slecht en niet genoeg hebt geslapen dan lopen deze hormonen uit de pas. Het brein kan deze disbalans niet corrigeren. Het gaat juist meer Ghreline produceren en minder leptine. Dit heeft gevolgen om af te vallen of slank te blijven.

Doordat de hormonen in disbalans zijn wordt je gevoelig voor junkfood en snacks met suiker. Daarnaast heb je ook een tekort aan leptine en dat zorgt ervoor dat het hormoon niet meer meet wanneer je een vol gevoel hebt. Hierdoor ga je jezelf overeten. Je hebt de hele tijd honger.

Wanneer je dus wilt afvallen in een periode dat je slecht slaap kan je evenveel afvallen als in een periode dat je goed slaapt, maar je hebt meer een hongergevoel waardoor het moeilijk wordt om het afvallen vol te houden. Daarnaast voel je je ook moe en heb je minder zin om te bewegen en verbrand je minder.

Vicieuze cirkel

Je komt in een soort van vicieuze cirkel terecht: slecht slapen -> hormonen zijn verstoord -> hongergevoel -> geen vol gevoel -> meer eten en dik worden -> moe en ontevreden zijn -> slecht slapen.

Als je bijvoorbeeld minder dan 5 uur slaapt loop je 1,5 keer zoveel kans om dik te worden dan iemand die 7-8 uur slaapt.

slecht slapen door slechte nachtrust

Naast deze hormonen is er nog een derde hormoon: insuline. Insuline zet de ingenomen calorieën om in bruikbare suikers (glycogeen). Dit kan het lichaam gebruiken als brandstof. Door het vele eten als gevolg van de slechte nachtrust kan de insuline niet goed zijn werk meer doen. Alle calorieën kunnen niet meer verwerkt worden tot brandstof. Er blijven te veel suikerrestanten achter in het bloed en dit zorgt er weer voor dat je bloedsuikergehalte stijgt.

Een gevolg hiervan kan dus zijn: langzame verbranding en dus gewichtstoenamen en een verhoogde kans op diabetes. Dus je kunt nog zoveel sporten en op je voeding letten, maar als je slecht slaapt heeft dit weinig zin.

Tips om beter te slapen

Nu we weten waarom beter slapen belangrijk is willen we ook weten hoe we dan beter kunnen slapen. Hieronder geef ik een paar tips voor een betere nachtrust.

  1. Houdt een slaap ritme aan

Het is belangrijk dat je meestal op dezelfde tijd naar bed gaat. In het weekend is dit soms lastig, omdat je dan uitgaat of lang tafelt. Dit wisselend slaappatroon kan in verband worden gebracht met gewichtstoename.

Dit komt vooral, omdat je meer eet als je langer op bent. Zeker met uitgaan kom je meer calorieën aan door de snacks en de alcohol.

Mensen die verschillende bedtijden aanhouden hebben meer kans op buikvet.

  1. Vermijd blauw licht voor het slapen

Het blauwe licht van de telefoon en laptop verstoren het slaaphormoon melatonine. Hierdoor denkt ons brein dat het nog steeds dag is.

Het beste kan je de telefoon en laptop een uur voordat je gaat slapen niet meer aanraken. Om te ontspannen kan je dan een boek lezen voor het slapen of yoga doen.

tips om beter te slapen vermijd blauw licht

  1. Beweeg veel overdag

Bewegen is goed voor een goede nachtrust. Je hoeft dan niet elke dag te sporten, iedere beweging is goed. Van een stukje fietsen tot een stukje wandelen. Elke dag een uur bewegen is belangrijk.

  1. Let op je voeding

Wat je door de dag heen eet heeft invloed op je slaap. Suikers en snelle koolhydraten zoals in koekjes en taart zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel schommelt en hierdoor zal je minder goed slapen. Koffie, thee en cola kan je ook beter na de middag niet meer drinken. In deze drankjes zit cafeïne dat houdt je wakker en duurt lang voordat het uit je lichaam is.

Het liefste kan je beter niets meer eten drie uur voordat je gaat slapen.

  1. Let op de omgeving waar je in slaapt

Het is erg belangrijk dat de omgeving waar je slaapt donker en stil is.  Uit onderzoek blijkt dat mensen die in het donker slapen meer calorieën verbranden dan mensen die dat niet doen. Daarnaast moet het ook niet te koud of te warm zijn. Tussen de 15 en 19 graden is de ideale temperatuur voor een goede nachtrust.

tips om beter te slapen let op de omgeving waarin je slaapt

  1. Sport overdag

Iemand die meer spieren heeft verbrand meer calorieën in rust dus ook in zijn slaap. Het is dus belangrijk om cardio te combineren met spierverstevigende oefeningen.

  1. Drink veel water

Thee en water zorgen ervoor dat de afvalstoffen in je lichaam het lichaam makkelijker kunnen verlaten. Wie veel drinkt valt ‘s nachts meer af. Wel is het belangrijk om een uur voordat je naar bed gaat niet meer te drinken anders kan je ‘s nachts wakken worden, omdat je naar het toilet moet.

  1. Zorg voor voldoende daglicht

Het is belangrijk om overdag voldoende daglicht te krijgen. Heb je overdag voldoende daglicht dan slaap je ‘s nachts beter. Dit heeft te maken met je interne klok. Als je gedurende de dag minimaal 10 minuten naar buiten gaat is dat voldoende om de interne klok synchroon te laten lopen met het natuurlijke ritme.

tips om beter te slapen zorg voor voldoende daglicht

Nu we dus weten dat beter slapen belangrijk is en tips hebben gekregen om beter te slapen kan je de tips een voor een thuis uit gaan proberen. Je zal merken dat het leven stap voor stap zonniger en gezelliger gaat worden. Als je dus zorgt voor een beter nachtrust zal het afvallen en op gewicht blijven een stuk beter gaan!

 

 

Over de schrijver

Meer informatie over droog trainen?

Wij hebben meer dan 50 artikelen over droog trainen in ons archief!